便秘解消!短鎖脂肪酸レシピ

便秘解消!短鎖脂肪酸レシピ

 

腸を整えるためには水溶性食物繊維と酢の組み合わせがおすすめ!」でもお伝えしたとおり、この組み合わせは腸を健康にして便秘を解消するのに最適な組み合わせです。日々摂取を心がけていれば、短鎖脂肪酸を増やして腸内環境を整え、着実に便秘は解消されます。いくつかレシピをご紹介しますので、メニュー例を参考にしてぜひ日々の食卓に取り入れて行ってくださいね♪

 

わかめ、切干大根などの乾物

ワカメや切干大根は水溶性食物繊維が豊富に含まれています。わかめに含まれるアルギン酸は便秘を改善して腸内環境を整え、高血圧予防の効果が期待出来ますよ♪乾物の水溶性食物繊維は長期保存が効きますし、ストックしておくと非常に便利の良い食材です。いろんなメニューに活用することも出来ますのでおすすめですよ♪

 

わかめと切干大根の酢のもの

 

材料

  • 乾燥わかめ 4g
  • 切干大根 7g
  • きゅうり 3分の1本
  • 人参 3分の1本

(調味料)

  • 酢 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 少々

作り方

  1. わかめと切干大根を水で戻しておきます。
  2. 人参は皮をむいて細切りに、キュウリは細切りにし、人参ときゅうりはボウルの中で塩もみし水気を切っておきます。
  3. 水戻ししたわかめと切干大根の水気を切り、それぞれ包丁でざっくり切ります。
  4. ボウルに調味料をあわせて、きゅうり、人参、わかめ、切干大根を入れて混ぜ合わせ、お皿に盛りつければ完成です♪

※人参は塩もみの代わりにお湯で軽く茹でるのもやわらかくなって食べやすいです♪

 

きのこ類

水溶性食物繊維が含まれるキノコ類はビタミンDやビタミンB1などの栄養素が含まれています。しいたけは加熱するとうまみ成分が増えて美味しさがアップしますよ!

 

きのことパプリカのマリネ

 

材料

  • しいたけ40g
  • しめじ60g
  • ピーマン10g
  • 赤パプリカ 40g 
  • 油 小さじ1

(調味料)

  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 塩 2つまみ
  • こしょう 適量

作り方

  1. ピーマンと赤パプリカを細切りにし電子レンジ500wで20秒かけます。
  2. しいたけは5mmに切り、しめじはほぐします。
  3. フライパンに油を入れて、野菜ときのこ類をいれてしんなりさせたら火を止めて蓋閉めて蒸し焼きにします。
  4. ボウルに調味料をあわせ、30分ほど炒めた材料を漬けて味がなじんだら出来あがり♪

 

※カロリーが気になる人は、キノコや野菜は炒めずに茹でて調味料に漬ける事で炒め油を使わずにカロリーカットが出来ます。